□邹隆强

　　没有全民健康就没有全面小康。围绕健康中国建设，2016年10 月国务院颁布了《“健康中国2030”规划纲要》，开启了健康中国建设的伟大航程。2019年7月，《国务院关于实施健康中国行动的意见》《健康中国行动组织实施和考核方案》《健康中国行动（2019—2030年）》同时出台，推动着健康中国建设驶入全民健康行动的快车道。

　　当今社会，人民生活水平逐步提高，但越来越多的人处于亚健康状态，人们对于健康的认识也越来越重视，越来越多的人加入到运动锻炼的队伍中来，有人使用运动类相关软件指导锻炼，也有人选择找私人教练进行健身锻炼。然而我们的健身锻炼是科学的吗？能实现强身健体、减肥的目的吗？

　　科学运动要定制处方

　　运动不在于一天要步行多少步数，也不仅仅是出出汗就好了，它具有完整的体系。运动处方从19世纪70年代问世至今在全球方兴未艾，其根本原因是运动处方针对人类社会发展进程中难以应对的健康危机提出了新的应对方法和探索了新的途径。

　　运动处方是根据个人的身体状况（如性别、年龄、身高、体重、健康水平、体力状况等）来指导人们有目的、有计划和科学地锻炼。它具备个体化、合理化、定量化、趣味化和科学化的特点。

　　运动处方是具有很强针对性、有明确目的、有选择、有控制的运动疗法，主要对心血管系统、呼吸系统、运动系统、消化系统、神经系统、体脂等方面有重大作用。有氧运动可增强心血管系统的输氧能力、代谢产物的清除，调节肌肉的摄氧能力；可增强呼吸系统的通气量、摄氧能力，改善呼吸系统的功能状态；可增强肌肉力量、肌肉耐力和肌肉协调性；可促进消化系统的机能，加强营养素的吸收和利用，增进食欲，促进胃肠蠕动，防治便秘等疾病。同时，还能通过提高中枢神经系统的兴奋或抑制能力，改善大脑皮质和神经、体液的调节功能，提高神经系统对各器官、系统的机能调节。

　　时间长、中等强度的运动处方能有效地减少脂肪组织，达到预防疾病和健美的目的。此外，运动处方对精神、心理也有良好的作用。

　　运动处方涵盖四方面

　　一副基本的运动处方要包括运动项目、运动强度、运动时间、运动频度四个方面。

　　运动项目：它是指做什么运动。一般来说，运动分为有氧运动（如慢跑、健步走、骑自行车、登山、游泳）、抗阻运动（如克服自身阻力的抗阻练习如引体向上、俯卧撑，器械抗阻练习如卧推、负重深蹲）、柔韧性训练（如静力牵拉、动态牵拉）、神经肌肉训练（如平衡、协调性、步态、本体感觉训练）。

　　运动强度：在单位时间内完成的运动量，分为高强度、中等强度、低强度。处方应明确靶强度或靶强度范围，来表示达到运动目的时有效且安全的运动强度。有氧运动时常用靶心率表示运动强度，即为了提高心肺机能时有效且安全的运动心率，一般用自己运动可达到的最大心率（即用220减去自己年龄）来衡量运动强度。中等强度的有氧运动要求靶心率要达到最大心率的40%~60%，高强度有氧运动要求靶心率要达到最大心率的60%~90%。柔韧性训练的强度要达到有牵拉感或者紧绷感；神经肌肉训练目前没有推荐的强度。

　　运动时间：即每次运动所持续的时间，也是达到处方要求强度的持续时间。中等强度的运动时间为每天30~60分钟或每周至少150分钟；高强度运动时间为每天20~60分钟或每周至少75分钟。柔韧性训练要求每个动作持续牵拉10~30秒，老年人可延长至30~60秒：神经肌肉训练要求每天持续20~30分钟。

　　运动频度：即每周运动的次数。运动间隔时间过长或过短都会影响运动处方的效果。运动频度主要取决于运动方式及选定的运动强度与时间。中等的有氧训练一周至少进行5次，高强度的有氧训练一周至少进行3次，而中强度和高强度的联合有氧运动一周至少进行3~5次。柔韧性训练一周至少进行2~3次。神经肌肉训练一周至少进行2~3次。

　　为了避免运动后出现损伤，处方还应标明注意事项，包括热身、正式运动、放松、牵拉四个内容。

　　热身：至少5~10分钟的轻度有氧运动。

　　正式运动：至少20~60分钟的有氧运动、抗阻运动和神经肌肉训练。

　　放松：至少5~10分钟的低强度有氧运动。

　　牵拉：至少10分钟的牵伸训练。

　　同时，运动处方中必须指出禁止参加的运动项目、锻炼的自我监督指标及出现异常情况时停止运动的准则等。在制定和执行处方时，都必须严格遵守循序渐进、个别对待的原则，加强医务监督，充分考虑安全。

　　（作者系赣州市人民医院运动医学科医生）